Dieta ORNISH nu este greu de ținut. Beneficii, alimente permise și exemple de meniu

Dieta ORNISH a fost concepută de medicul și cercetătorul american american Dean Ornish și se bazează pe consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi, de proveniență lacto-ovo-vegetariană.

Așadar, în această dietă sunt permise în orice cantitate legumele, fructele, cerealele integrale. Uleiurile vegetale, semințele, nucile, produsele din soia, ouăle (doar albușurile) sunt permise în cantități reduse.

Grăsimile sănătoase trebuie să compună 10% din totalul caloric dintr-o zi și să provină din surse naturale – leguminoase și cereale.

Cel mult trei porții mici de nuci și de semințe sunt permise zilnic, iar băuturile cu cofeină, carbohidrații rafinați, alcoolul și alimentele procesate ar trebui să fie limitate. 

Pe lângă alimentația prevăzută de ORNISH, sunt recomandate câte 30 de minute de exerciții fizice moderate zilnic.

Dieta ORINSH. Beneficii pentru sănătate

• Ajută la pierderea în greutate

Dieta ORNISH pune accent pe consumul de ingrediente bogate în nutrienți – fructe, legume, proteine din vegetale, opțiuni excelente pentru un regim de slăbire. Studiile au arătat că Dieta ORNISH este mai eficientă decât alte programe populare de slăbit, precum Atkins, Weight Watchers și Zone Diet.

• Ajută la prevenția anumitor boli

Studiile au arătat că respectarea unei diete precum ORNISH poate preveni apariția bolilor cronice datorită consumului de alimente de proveniență vegetală, iar un regim vegan este legat de scăderea riscului apariției cancerului de stomac, a celui colorectal, de prostată sau de sân. Dieta ORNISH reduce nivelul de colesterol rău (LDL), de trigliceride și de inflamații.

• Este flexibilă și ușor de urmat

Spre deosebire de alte diete care presupun o urmărire mai atentă a alimentației și numărarea caloriilor, dieta ORNISH necesită minimum de efort.

Alimente permise în dieta ORNISH

Fructe: mere, banane, portocale, kiwi, fructe de pădure, grepfrut, rodie, pepene, pere, caise

Legume: broccoli, conopidă, kale, varză, ardei gras, usturoi, ceapă, spanac, dovlecel

Leguminoase: fasole, năut, linte

Cereale integrale: quinoa, amaranth, orez brun, ovăz, hrișcă, orz

Surse de proteine vegetale: tempeh, tofu, albușuri de ou

Condimente: cumin, turmeric, coriandru, pătrunjel, scorțișoara, nucșoară

Alimente de consumat în cantitate limitată

Nuci și semințe (cel mult trei porții mici pe zi): nuci, migdale, caju, nuci pecan, semințe de dovleac, chia, semințe de in.

Alimente ambalate: biscuiți din cereale integrale, burgeri vegetali, cereale integrale pentru micul-dejun

Băuturi cu cofeină: o ceașcă de cafea sau două cești de ceai negru pe zi

Lactate (maximum două porții pe zi): iaurt sau lapte degresat

Grăsimi: ulei de măsline, avocado, ulei de cocos, unt, ulei de rapiță, măsline

Carbohidrați rafinați (maximum două porții pe zi): paste din făină albă, biscuiți, pâine albă, clătite, orez alb, miere, sirop de agave, zahăr brun, zahăr rafinat

Alcool (maximum o doză pe zi): vin, bere, lichior

Alimente procesate: alimente cu conținut mare de grăsimi, patiserie, fast food, chipsuri, covrigei

Alimente interzise

Carne: vită, miel, capră, pui, curcan, gâscă, rață, gălbenuș de ou

Fructe de mare și pește: somon, macrou, anșoa, sardine, creveți, homar

Exemplu de meniu din dieta ORNISH

Ziua 1

Mic dejun: tofu, roșii, ceapă, usturoi, ardei gras

Prânz: orez brun cu fasole neagră și broccoli la abur

Cină: tocană de legume și linte, varză de Bruxelles rumenită la cuptor

Ziua 2

Mic dejun: omletă de albuș de ou, legume

Prânz: ardei gras umplut cu fasole, bulgur, roșii, ceapă, kale și spanac

Cină: curry de năut, couscous, salată asortată

Ziua 3

Mic dejun: ovăz cu căpșune, afine și scorțișoară

Prânz: taieței de dovlecel cu pesto și chifteluțe de fasole

Cină: tempeh cu quinoa și legume la grătar (n.r. tempeh este o mâncare indoneziană făcută din boabe de soia fermentate)

Opinia specialistului. Dieta poate cauza unele deficiențe nutriționale

“Dieta ORNISH presupune schimbarea stilului de viață și respectarea unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de fructe, legume, cereale integrale și leguminoase și promite îmbunătățirea sănătății în cazul anumitor boli cronice.

Pentru că limitează aportul de anumiți macronutrienți (carnea și peștele nu sunt incluse în dietă, iar nucile, semințele și uleiurile vegetale sunt permise în cantități extrem de mici) poate cauza unele deficiențe nutriționale.

Fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele și alimentele din soia sunt componente cheie ale dietei Ornish. Albușurile sunt permise și două porții de produse lactate fără grăsimi (laptele și iaurtul).

Grăsimile sănătoase ar trebui să reprezinte aproximativ 10% din aportul zilnic total de calorii și, în cea mai mare parte, provin din grăsimile naturale din alimentele integrale, cum ar fi cerealele integrale și leguminoasele.

Băuturile cu cofeină, carbohidrații rafinați, zahărul, alcoolul și alimentele ambalate cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui limitate.

Pe lângă modificarea dietei, se recomandă să faceți zilnic cel puțin 30 de minute de exerciții fizice moderate pentru a optimiza rezultatele.

Dieta Ornish implică consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de plante, și limitarea produselor de origine animală, carbohidrați rafinați, alimente bogate în grăsimi și ingrediente procesate”, explică, pentru Libertatea pentru Femei, Maria Martac, biolog, profesor, consultant în nutriție DigestMed.

Citește și: Crina Abrudan a împlinit 45 de ani: „Kilogramele sunt tot 53”. Dieta care i-a schimbat corpul în 6 luni

Citește și: Dieta Sandei Ladoși este atipică: „Cred că în două luni și jumătate am slăbit 15 kg”