Cum începi o dietă vegetariană

Dieta vegetariană include mai multe subramuri: vegetarianul clasic, veganul și parțial-vegetarianul.

Dacă adopți dieta vegetariană, înseamnă că nu vei mânca deloc carne (nici pește), dar că dieta ta va include produse de origine animală: lactate și ouă.

Dacă adopți dieta vegană, nu vei consuma deloc niciun produs de origine animală, ci numai vegetale.

Dieta parțial-vegetariană presupune evitarea cărnii, dar permite consumul de pește sau carne de pui.

Trebuie reținut că simplul fapt de a renunța la carne nu garantează o dieta sănătoasă. Dacă mănânci doar alimente procesate, paste, dulciuri și prea puține fructe și legume, nu te vei bucura de beneficiile acestui stil de alimentație.

De ce este recomandată dieta vegetariană?

Ei bine, majoritatea celor care urmează dieta vegetariană au șanse minime să sufere de boli de inimă, datorită alimentației atente alese: cereale integrale, care au conținut ridicat de fibre, legume, nuci și alte alimente cu conținut glicemic scăzut.

Alimentele cu conținut mare de fibre solubile mențin stabil nivelul de zahăr din sânge și reduc colesterolul și, astfel, se păstrează sănătatea inimii; de asemenea, vegetarienii sunt supuși unui risc redus de apariție a cancerului, a diabetului de tip II, iar dieta vegetariană scade tensiunea arterială.

E recomandat să adopți stilul de viață vegetarian treptat, dar, dacă te simți pe deplin pregătit, poți să abordezi această alimentație și peste noapte.

Poți începe cu renunțarea la carnea roșie, apoi la cea de pui și, în final, la pește.

Avantajul e că acum există nenumărate alternative delicioase pentru produsele de origine animală, care îți pot face regimul de alimentație mai ușor, dar ai grijă să nu fie vorba despre produse ultra-procesate. Mai bine te concentrezi pe preparate delicioase,  realizate exclusiv din plante, decât să te gândești la ce nu poți consuma și la alternative nu chiar sănătoase pentru carne.

Inlocuiește sursele de proteină animală cu cele de proveniență vegetală, precum soia – tofu sau tempeh, și folosește supa de legume la gătit, iar laptele poate fi înlocuit cu succes cu cel din migdale sau de soia.

Dacă vrei să adopți o dieta exclusiv vegetariană, fără urme de produse de proveniență animală, învață să descifrezi etichetele de pe produse. Multe dintre alimente conțin ingrediente ascunse de origine animală:

• Gelatina este derivată din colagenul de proveniență animală și se găsește adesea în alimente procesate precum snack-urile din fructe, bezele sau jeleu.
• Mierea provine de la albine, iar veganii o evită, aceasta se poate găsi și în produse cosmetice, patiserie sau în ceaiuri aromate.
• Caseina este o proteină derivată din laptele de vacă sau de oaie. Se găsește în brânzeturi și chiar în anumite sortimente de brânză vegetariană.
• Zerul se găsește în suplimente alimentare, în anumite sortimente de pâine și dulciuri.

De ne luăm principalii nutrienți?

Proteine

Unul dintre cele mai importante aspecte ale adoptării unei diete vegetariene este menținerea aportului de proteine odată ce se renunță la carne, principala sursă de astfel de nutrienți pentru organism. Proteinele sunt responsabile pentru o greutate sănătoasă și pentru menținerea masei musculare și joacă un rol important și în crearea de anticorpi și de enzime.

Cele mai bune surse de proteine din plante sunt: lintea, fasolea, pastele integrale, nucile, quinoa. Pentru cei ovo-lacto-vegetarieni, aici intră și iaurtul, brânza de vaci și ouăle.

Doza zilnică recomandată de proteine este de 0,8 grame per kilogram corp pentru adulți.

Vitamina B-12

De asemenea, aportul de vitamina B-12 este important în dieta vegetariană. Vitamina B-12 este un nutrient esențial care ajută organismul să producă celulele roșii și să prevină anemia. Această vitamină nu se găsește în surse de origine vegetală. Lacto-ovo vegetarienii își pot lua o doză generoasă de vitamina B-12 din lactate și ouă. Pentru cei vegani, e mai greu și trebuie să i suplimente.

Iată care sunt cele mai importante surse de vitamina B-12 din alte produse decât carnea:

Ouă, lapte degresat, brănză de vaci, brânzeturi precum gouda, gruyere, brie, cheddar, mozzarella, provolone, soia, orez, ovăz și băuturile pe bază de migdale.

Doza recomandată de vitamina B-12 este de 2,4 micrograme pentru adulți.

Omega-3

Acizii grași omega-3 sunt, de asemenea, nutrienți esențiali pentru o dietă sănătoasă. Aceștia ajută la reducerea inflamațiilor, a bolilor de inimă sau a afecțiunilor de natură imună. Oamenii asociază adesea omega-3 cu fructele de mare, dar acești acizi grași se găsesc și în surse vegetale: ulei de semințe de in, chia, semințe de cânepă, ulei de rapiță sau nuci.

Doza recomandată la adulți pentru omega-3 este între 1,1 și 1,6 grame.

Opinia specialistului

Maria Martac, Nutriționist DigestMed

”Alege legume și fructe proaspete, leguminoase, ciuperci și cereale integrale”

Modă, compasiune pentru animale sau empatie cu un prieten, când începi o dietă vegetariană trebuie să ai în vedere anumite obiceiuri de alimentație pentru a nu îți pune în pericol sănătatea.

Nu este o idee bună să renunți la carne, pește, ouă, lapte și produse lactate, dar să mănânci din abundență “fast-food” de mâncăruri vegane, fructe, făinoase, produse preambalate și zaharuri simple. Alege legume și fructe proaspete, leguminoase, ciuperci și cereale integrale, nuci și semințe.

Altfel, rezultatul va fi că te vei îngrășa, vei fi obosit, permanent flămând și fără chef. De asemenea, este foarte posibil să ai deficiențe de vitamina B12, acizi grași și aminoacizi esențiali, fier, calciu, iod sau zinc.

Este bine să vorbești cu oameni care țin această dietă de mai mult timp: de unde își procură alimentele, cum le prepară, cât costă, cum le depozitează etc.

Încearcă meniuri vegetariene.

Pentru o tranziție mai ușoară, exclude pe rând carnea și peștele, iar după câteva săptămâni scoate ouăle și lactatele.

Fă o listă cu toate beneficiile unei diete vegetariene pentru tine și reamintește-ți de ce ai ales acest stil de a te hrăni.

Foto: Unsplash