Piramida alimentară în funcţie de oră

Alegerea alimentelor este un obicei personal care, în funcţie de cultură, tradiţie, educaţie nutriţională sau alţi factori, poate aduce un plus stării de sănătate ori, din contră, poate reprezenta un risc. Alimentele recomandate la micul dejun ar trebui să constituie 30-35% din necesarul caloric zilnic, să fie uşor digerabile şi să asigure, în acelaşi timp, o porţie de energie în funcţie de efortul intelectual şi fizic care este depus. Apoi, în funcţie de ceea ce este consumat la micul dejun, ce ar trebui să reprezinte şi cea mai importantă masă a zilei, e bine să fie creat un echilibru, pentru ca organismul să fie la cote optime. ”Câteodată este bine să avem o gustare (ex: un măr, o pară, un iaurt 125g) deoarece, în funcţie de tipul de alimente consumate dimineaţa (ora 07.00 -08.00), se poate întâmpla să existe o senzaţie de hipoglicemie în jurul orei 11.30-12.00”, recomandă dr. Ciprian Constantin, Șef Departament Nutriție și Diabet la Spitalul Militar Central “Carol Davila”.
Prânzul este, de asemenea, o masă esenţială, la care trebuie consumate multe legume, fie că este vorba de fel principal (mâncare gătită), fie că ne referim la salate (sau ambele). Iar seara necesită cea mai mare atenţie! Însă ”atenţie” înseamnă o grijă sporită, nicidecum înfometare!

Mic dejun (7:00 – 9:00)

Cerealele (integrale) cu lapte sunt recomandate pentru că sunt saţioase, iar fibrele pe care le conţin ajută la îmbunătaţirea tranzitului intestinal. Va fi însă necesară o gustare în jurul orei 11:30, deoarece mâncarea de la micul dejun se digeră repede.
Fructele sunt indicate pentru consumul de dimineaţă pentru că dau energie, având vitamine, şi satisfac pofta de dulce, deşi nu pentru tot restul zilei, deoarece se absorb repede. Indicaţia nutritioniştilor francezi este de a consuma cinci fructe în fiecare zi, dar separat. Nu trebuie combinate mai multe tipuri de fructe pentru că fermentează şi dau senzaţia de balonare.
Ciocolata poate fi mâncată, în prima parte a zilei, în cantitati mici adaptate nevoilor nutriţionale, fără să îngrăşe, pentru că organismul va avea o sursă bună de energie pe care o poate apoi consuma. Este de preferat să se consume ciocolata neagră, cu un conţinut ridicat de cacao (65% – 85 %).
Mierea este bine să fie consumată dimineaţa deoarece reprezintă o sursă de calorii şi energie şi aduce cabohidraţi care se absorb repede. Atenţie însă la cantitate! O linguriţă sau două pe zi, în cafea sau ceai, reprezintă un mod echilibrat de a consuma acest aliment.

Prânz (12:00-14:00)

Alunele, nucile, migdalele, seminţele (neprăjite) trebuie consumate în jurul prânzului şi pot înlocui o masă pentru că sunt saţioase. Se digeră greu, iar dacă ar fi mâncate seara timpul de digestie mare nu ar asigura un somn odihnitor. Acelaşi lucru se întâmplă şi cu alimentele saţioase, consumate la pranz, care îmbie la odihna de după-amiază.
Supe, ciorbe, mâncarea gătită sunt foarte indicate pentru organism, la mijlocul zilei.
”Masa de prânz ar trebui să fie un echilibru între proteine, glucide şi lipide. O masă caldă se mulează cel mai bine peste acest ideal, iar angajaţii care beneficiază de servicii de catering (pauza pentru servirea mesei) au şansa unei mai bune productivităţi”, spune medicul.

Cina (18:00- 19:30)

Masa de seară ar trebui să fie echilibrată şi aibă o oră, maximum19:30, pentru a putea asigura un timp de digestie. Echilibrul ar trebui să caracterizeze şi masa de seară.
Miturile conform carora cina ar trebui să nu conţină cereale, ouă sau citrice nu sunt susţinute, pentru că toate aceste alimente consumate echilibrat, alaturi de o garnitură de legume, pot constitui o cină veritabilă.

Mituri despre mâncare

“Nu consuma cereale (integrale) seara!”
Explicaţie: Cerealele sunt baza piramidei alimentare, ar trebui să existe la orice masă!
“Nu consuma ou seara, deoarece este un aliment pentru ficat”
Explicaţie: Oul este o sursă de proteină foarte bună, iar dacă este consumat în supă sau în cantităţi mici poate fi parte a unei cine, în salata de crudităţi.
“Nu trebuie consumate citrice seara (grepfruit, portocale, mandarine) pentru ca au efectul unui excitant nervos şi chiar dacă dormi, nu te odihneşti suficient.”
Explicaţie: Partial adevărat, dacă citricele reprezintă. Sunt şi acidifiante şi iritante pentru stomac. Dacă însă sunt o parte a desertului, pot fi chiar agreate de unii consumatori.

Sfatul specialistului – Alcătuieşte-ţi meniul!

Dr. Ciprian Constantin, Șef Departament Nutriție și Diabet la Spitalul Militar Central “Carol Davila”

”Piramida alimentară poate fi baza sau mai bine spus ghidul în alegerile alimentare. Percepţiile personale pot constitui premisa alcătuirii dietei, iar dacă simţiti că unele aliemente vă fac rău (alergie la căpşuni, greţuri după ou, maioneză, durere de stomac după castravete sau curry, etc..) nu insistaţi în a consuma acest aliment, pentru că mai mult decât sigur veţi apela la ajutor medical în viitorul apropiat!” (dr. Ciprian Constantin)