Dieta de primăvară

La fiecare masă, încearcă să integrezi cât mai multe legume verzi și redu treptat cantitatea de carne, de pâine, de lactate și de zahăr, toate fiind dificil de digerat. Alege cereale mai ușoare precum quinoa, mei și orz; adaugă o mulțime de condimente mâncărurilor: piper negru, turmeric, ghimbir, usturoi, cumin și semințe de muștar; dacă ai grădină, caută tot felul de ierburi comestibile din care să faci salate; fiecare farfurie ar trebui să conțină culoarea verde.

Salate

Studiile arată ca o salată mare, săracă în calorii, mâncată la primul fel, ajută la instalarea senzației d e sațietate și vom mânca mai puțin din alimentele calorice de la felul doi și desert. Prepară la fiecare masă câte o salata imensă din lăptuci, sau iceberg, salată romană, morcovi, roșii, țelină apio, castraveți, brânză slabă mozzarella și dressing light.

Ceai verde

Introdu ceaiul verde în dieta zilnică și înlocuiește sucurile acidulate cu acesta. O doză de suc are 140 de calorii, adică 9 lingurițe de zahăr. Ceaiul verde are zero calorii. In plus, anumite substanțe conținute de ceaiul verde, precum catehina, stimulează arderea caloriilor, deci determină scăderea depozitelor de grăsime. Acestea mai au și propietăți anti-inflamatoare.

Program alimentar de primăvară

Variante de mic-dejun

• 2 ouă fierte sau omletă, 200 g de fructe
• 125 g iaurt slab, 28 g nuci, un măr sau o pară
• smoothie din 200 ml lapte degresat sau de soia, o banană, 2 mâini de fructe de pădure, 15 nuci
• o felie de pâine de secară cu un sfert de avocado, felii de roșie
• 200 g fasole cu ciuperci la grătar și roșii

Variante de prânz

• o cremă de anghinare cu iaurt, alături de legume crude și o felie de lipie
• salată de sfeclă roșie, anghinare, roșii cherry, castravete și ceapă verde cu 100 g ton sau pui
• jumătate de avocado cu 150 g pui, salată de roșii, castraveți; 150 g humus cu morcovi și broccoli crud
• supă de broccoli sau de conopidă cu salată verde, castraveți, anghinare

Variante de cină

• 125 g file de pește cu legume la grătar (ardei gras, vinete, dovlecel etc), amestecate cu măsline

salată de rucola, sfeclă roșie, roșii cherry cu linte fiartă și 2 felii de bacon fript

• 100 g piept de pui la grătar cu un sos din avocado, roșii, ceapă roșie și salată verde
• 100 g pui, creveți sau vită cu legume și nuci caju.

Opinia specialistului

Andreea Zegheanu, nutriționist, dietetician, www.zeandreea.com

Verdețurile ajută la întărirea sistemului imunitar

Verdețurile au cea mai mare densitate de nutrienți când sunt în sezon, adică primăvara. Bogate în micronutrienți și fitonutrienți cu rol antioxidant, acestea ajută la întărirea sistemului imunitar, ne protejează împotriva radicalilor liberi și prin conținutul mare de fibre ajută la reglarea digestiei și la menținerea sănătății intestinelor.

Frunzele de sfeclă, de spanac și salata verde, dar și pătrunjelul și mărarul sunt o sursă importantă de precursori ai oxidului nitric. Pentru creier, oxidul nitric acționează ca un mesager chimic care induce starea de bine, în timp ce la nivel arteriar, ajută la relaxarea pereților vasculari cu îmbunătățirea circulației, inclusiv la nivelul pielii. Sinteza de oxid nitric scade după vârsta de 40 de ani, motiv pentru care este foarte important să ne luăm precursorii (nitrații) din surse naturale precum vegetale de sezon, care au crescut la soare și NU din cărnuri procesate și vegetale crescute în sere.

Vezi câteva rețete de salate pe care să le ai tot timpul la îndemână

Foto: Unsplash