Indicele glicemic: elementul cheie în slăbire

Cea mai eficientă metodă pentru scăderea în greutate şi menţinerea acesteia este, după cum indică numeroase studii efectuate de specialiştii în nutriţie, aceea a dietelor care utilizează indicii glicemici. Michel Montignac a fost primul care a avut ideea de a folosi varianta în tratamentul obezităţii. Ca urmare a descoperirii, el este recunoscut de majoritatea specialiştilor ca un deschizător de drumuri pe calea eforturilor de a ajunge la silueta ideală. Ce presupune de fapt această metodă?

„Indice glicemic (Ig) ne arată cât de puternic este efectul alimentului consumat asupra creşterii glicemiei după masă, iar influenţa asupra glicemiei o au doar alimentele ce conţin în mod semnificativ glucide. Cei care urmează diete bazate pe indicele glicemic şi nu pe aportul de calorii, sunt complet mulţumiţi de ceea ce mănâncă, se satură mai repede şi pierd în greutate din masa de grăsime, nu din cea musculară”, ne-a explicat dr. Gabriela Man.

Scopul este obținerea și menținerea unei greutăți normale

Totuşi, ţelul nu este doar slăbirea, ci şi menţinerea greutăţii normale. Astfel, cel mai important aspect în reprezintă conştientizarea faptului că pentru a fi suplu e necesară schimbarea stilului de viaţă. Din fericire, întreţinerea bazată pe utilizarea indicilor glicemici este foarte permisivă, iar pe termen lung este înlăturată definitiv cauza care te-a îngrăşat.

Variantă de dietă pentru slăbire

Mic dejun

1 măr/ 1 grapefruit/ 4 prune/ 2 kiwi + 1 iaurt natural/ 1 chefir natural/ 1 felie pâine „Slăbeşti mâncând” prăjită (felie mare 50-60 grame)/ 2-3 pesmeţi 24% fibre

(*iaurtul poate fi de până la 2,5% grăsime şi trebuie consumat maxim 1 dată la 3 zile)

Prânz

2 ouă/ pui, curcan, vită/ peşte sau 1 conservă de ton/somon bine scursă de ulei/ 200 g şuncă pasăre/ 200 g caşcaval tip emmental, svaiţer (cascavalul poate fi consumat maxim 1 dată la 3 zile) + fasole verde, ardei, ciuperci, conopidă, broccoli, varză, varză de Bruxelles, castraveţi, ceapă, dovlecei, praz, salată verde, spanac, vinete, morcov crud, ţelină crudă, sparanghel, o jumătate de roşie + 1 felie pâine „Slăbeşti mâncând” (felia poate fi consumată zilnic dimineaţa, iar la prânz maxim 1 dată la 3 zile) (*şunca de pasăre nu trebuie să conţină zahăr şi amidon).

Cină

Pui/ vită/ curcan/ peşte + fasole verde, ardei, ciuperci, conopidă, broccoli, varză, varză de Bruxelles, castraveţi, ceapă, dovlecei, praz, salată, spanac, sparanghel, morcov crud, ţelină crudă.

Gustări între mese

Zilnic maxim 50 grame alune/ arahide/ fistic/ migdale + 1 măr/ 1 grapefruit/ 3 – 4 prune + morcovi cruzi + 1-2 nuci sau pâna la 250 grame carne/ 1 ou fiert, la care asociaţi 1 castravete, praz, o jumătate de ardei + maxim 50 grame migdale + 1-2 nuci.

Atenţie!

– Dieta trebuie urmată 14 – 18 zile (maximum), pentru ca organismul să nu se acomodeze cu aportul caloric scăzut.

– Perioadele de slăbire trebuie urmate de regim de întreţinere, iar etapele se pot continua până la atingerea greutăţii dorite.

– Sunt necesare 3 mese pe zi şi 1-2 gustări între mese. Dacă sări peste mese vei avea o slăbire mai lentă.

– Nu este nevoie să consumi toate legumele şi fructele din liste, ci doar ce-ţi place.

– Legumele pot fi consumate fierte, la aburi, la grătar, înabuşite, pot fi şi murate, dar fără zahăr (cele mai sigure sunt în saramură).

– Carnea poate fi consumata fiartă, la grătar sau înăbuşită.

– Hidratează-te zilnic cu 1,5-2 litri apă plată sau slab carbogazoasă.

– Lasă între cină şi ora de culcare un interval de minim 3 ore.

– Limitează consumul de cafea la cel mult o ceaşcă dimineaţa. În rest, poţi bea ceaiuri din fructe, cafea decofeinizată, cicoare.

– Înlocuieşte zahărul din aceste băuturi cu un îndulcitor sau înlocuitor natural (fructoză).

Menținerea greutății

1. Niciodată nu asocia grăsimile cu alimentele cu Indici glicemici medii şi mari.

2. Alimentele cu Ig mediu pot fi consumate fără restricţii, însă nu se asociază cu grăsimi. Acestea pot fi consumate numai în combinaţie cu alimentele cu indice glicemic mic (legume, fructe, lactate degresate).

3. Este interzis consumul frecvent al alimentelor cu Ig mare, fiind luate în calcul ca şi abateri.

Lista alimentelor în funcţie de Indicele glicemic

Mic: afine, andive, ciuperci, fasole boabe, alune, ardei, avocado, verdeţuri (mărar, pătrunjel, oregano etc.), măsline, mazăre (proaspată şi uscată), mere, migdale, morcovi cruzi, mure, năut, nectarine, caise, capşuni, castraveţi, ceapă, ciocolată peste 70% cacao, fructoză, cireşe, coacăze, dovlecei, dulceaţă fără zahăr, făină de năut, făina de soia, fasole verde, fidea de soia, fistic, fragi, nuci, orez sălbatic, pere, piersici, pomelo, portocale, praz, prune, ridichi, roşii, salată verde, seminţe, floarea soarelui, susan, germeni (de grâu, de soia etc), grapefruit, gutui, linte, mandarine, clementine, smochine proaspete, soia, spanac, sparanghel, tărâţe (de grâu, de secară), ţelină crudă, tofu, usturoi, varză, varză de Bruxelles, vinete, urzici.

Mediu: ananas, bulgur, caise uscate, cartofi dulci, cereale complete, fulgi de cereale integrali, kiwi, lapte de cocos, macaroane grâu dur, spaghete fierte al dente, pâine integrală naturală, mango, orz, ovăz, paste făinoase integrale, făină integrală de grâu, smochine uscate, struguri etc..

Mare: amidon (de cereale, de cartofi), făină albă, zahăr alb sau brun, orez alb, cartof, porumb, banană, bere, castane, cereale rafinate, băuturi dulci, miere, rădăcinoase fierte, pepene galben, pepene roşu, curmale, cuş-cuş, dovleac, dulceaţă, mălai, glucoză, griş, sfeclă fiartă, stafide, inclusiv orice produs preparat cu alimentele acestei liste (biscuiţi, piure de cartofi, păine albă, etc.).

Exemple:

Fulgi de ovăz cu lapte şi fructe: fulgii de ovăz au indice mediu, prin urmare nu-i putem asocia cu lapte peste 1 % grăsime. O să-i mâncăm cu iaurt şi lapte sub 1% grăsime şi vom pune fructe cu Ig mic.

Prăjitură cu fructe (din reţetarul personal): poate avea ingrediente ca ouă, faină, zahăr, struguri. Ouăle conţin grăsimi, deci toate celelalte ingrediente din reteţă trebuie înlocuite cu alimente cu Ig mic. Zahărul se înlocuieşte cu fructoza, făina albă cu făină care nu îngraşă (gama „Slăbeşti mâncând”), iar strugurii (Ig mediu), cu piersici (Ig mic).

Excepţii importante!

Deşi lactatele proaspete au Ig mic, este bine să eviţi consumul frecvent din cauza proteinelor din zer care au efect de stimulare a secreţiei de insulină (exact ceea ce se încearcă să fie corectat). Orezul basmati, mai ales în amestec cu orez sălbatic, poate fi consumat în asociere cu grăsimi, în ciuda faptului că are un indice glicemic (deci poate fi mâncat în combinaţie cu ouă, carne etc., ca înlocuitor al orezului alb).

Reguli generale

– La salate foloseşte ulei de măsline extravirgin şi zeamă de lămâie.

– Consumă ouăle fierte mediu („cleioase”).

– Mănâncă peşte de cel puţin 2 ori pe săptămână, dar şi seminţe (in, cânepă, migdale, dovleac, etc.) sau uleiuri extravirgine, ce conţin acizi graşi esenţiali omega 3.

– Evită abuzul de grăsimi saturate (carne grasă, unt, smântână, etc.)

– Evită sedentarismul şi stimulentele (alcool, cofeină, nicotină).

– Consumă zilnic 2-3 fructe şi 3-4 legume proaspete.