Vitaminele și mineralele esențiale pentru organism

Înțelegerea rolului pe care îl au vitaminele și mineralele în procesele metabolice, dar și sursele optime de unde le poți procura te vor ajuta să ai o alimentație bună și să fii într-o formă fizică de invidiat.

Organismul are nevoie de energie și de vitalitate pentru a da randamentul scontat în activitățile zilnice. Și mai ales în perioada aceasta a anului, când vremea este rece, iar hrana vie e consumată în cantitate net inferioară față de sezonul cald, trebuie să acorzi o atenție sporită vitaminelor și mineralelor pe care le incluzi în alimentație. Cele mai importante dintre acestea sunt vitaminele A, C, E, dar și calciul, magneziul, potasiul, fierul sau seleniul.

Vitamina A întărește sistemul imunitar, contribuie la dezvoltarea țesuturilor și îmbunătățește vederea. Cele mai bune surse: gălbenușul de ou, laptele, ficatul, peștele (hering, ton, sardine), morcovii, legumele cu frunze verzi, roșiile, caisele, mango.

Vitamina C este un puternic antioxidant care protejează corpul de diverse afecțiuni, între care cele mai importante sunt cele cardiovasculare și chiar cancerul. Cele mai bune surse: citricele, kiwi, fructele de pădure, varza, broccoli, spanacul, fasolea verde, alunele, nucile.

Calciul este esential nu doar pentru oase puternice, ci au un rol important și în reglarea nivelului de grăsimi din sânge și în toate procesele care coordonează activitatea cardiacă. Cele mai bune surse: laptele și produsele lactate, portocalele, tofu, laptele de soia, somonul, spanacul, varza, salata verde, semințele de dolvleac, semințele de floarea soarelui, semințele de susan, migdalele.

Magneziul este important în procesele de refacere celulară și în prevenirea bolilor de inimă. Este necesar un aport zilnic de magneziu deoarece acest mineral nu se poate depozita în organism. Cele mai bune surse: algele marine, germenii de grâu, hrișca, stridii, spanac, broccoli, fasolea uscată, fasolea verde, lintea, mazărea uscată, roșiile, strugurii, kiwi, bananele, nucile, migdalele, cacaoa, laptele de soia.

Potasiul este un nutrient esențial, iar deficiența acestuia poate duce la oboseală, la iritabilitate și la hipertensiune arterială ridicată. Cele mai bune surse: caisele uscate, prunele uscate, stafidele, curmalele, fisticul, alunele, nucile, castanele, migdalele, caju, semințele (de dovleac, de floarea soarelui, de in), peștele (somon, ton, hering, cod, macrou), fasolea, avocado, cacaoa.

Fierul, printr-un nivel optim în organism, acest mineral asigură energia corpului și o mai bună activitate a creierului. Deficitul de fier duce la anemie și dă stări de moleșeală din cauza neoxigenării corecte a celulelor. Vitamina C ajută la o mai bună absorbție a fierului în organism. Cele mai bune: ficățeii, rinichii, inima, cerealele, ouăle, fasolea, lintea și fructele confiate.

Seleniul are rol important în întărirea sistemului imunitar, susține funcțiile glandei tiroide și, în cazul bărbaților, apără corpul mai ales împotriva cancerului la prostată. Cele mai bune surse: cerealele (germeni de grâu, orz, orez brun, ovăz), semințele de floarea-soarelui, păsările de curte (pui, curcan), ouăle, carnea (vită, miel, porc), ciupercile, peștele (ton, halibut, sardine, somon), crustaceele (creveți, midii, stridii, scoici), nucile de Brazilia.

E necesară o gamă variată de alimente

Dr. Șerban Damian

”Micronutrienții, adică vitaminele și mineralele joacă roluri extrem de importante în buna funcționare a organismului uman. Deficitele survenite în urma unui aport insuficient din acești micronutrienți pot avea consecințe grave și pe termen lung asupra sănătății. Cei mai mulți dintre micronutrienți nu pot fi produși de celulele noastre și din acest motiv este nevoie să ne asigurăm permanent un aport zilnic optim, prin alimentație. Fiecare aliment vine cu profilul propriu de nutrienți, având cantități mai mari sau mai mici din fiecare (sau deloc). De aceea, este necesar să introducem în alimentație o gamă cât mai variată de alimente, pentru că împreună pot să acopere toate necesitățile. Cantitățile de micronutrienți variază în funcție de mulți factori: specie, cultivare, recoltare, păstrare, conservare, metodă de preparare. În principiu, atunci când vorbim despre fructe și legume, care sunt cele mai valoroase surse de micronutrienți, este de preferat să le consumăm proaspete și cât mai puțin preparate termic.” (Dr. Șerban Damian, Nutriționist sportiv acreditat CIO, Centrul de Nutriție Superfit, www.superfit.ro).