9 exerciții cardio pe care le poți face acasă

1. Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt exerciții excelente pentru arderea grăsimilor și pentru tonifierea musculaturii inferioare a corpului. Asigură-te că stai cu spatele drept și coboară ușor, în timp ce călcâiele sunt în contact cu podeaua, și continuă până când posteriorul este mai jos decât genunchii. Ridică-te încet și păstrează spatele drept, pe tot parcursul exercițiului. Dacă variantele simple sunt prea ușoare pentru tine, poți face genuflexiuni, utilizând greutăți.

2. Pedalat

Poți beneficia de o activitate cardio relaxantă și eficientă pentru arderea grăsimilor și tonifierea picioarelor, dacă vei folosi o bicicletă indoor. Antrenamentul cu bicicleta fitness poate fi divizat în două tipuri: unul de tonifiere, în care pedalezi mai mult timp la o intensitate mai mare, și unul de ardere a caloriilor, în care setezi bicicleta la o intensitate maximă și faci reprize scurte de pedalat, de 5-10 minute.

3. Flotări

Pentru a executa în mod corect flotările, începe din poziția de flotare, cu corpul întins și palmele plasate pe podea. Coboară corpul până când pieptul atinge podeaua, apoi împinge-te înapoi în poziția inițială. În cazul în care condiția fizică îți permite, poți încerca flotările în plan oblic, cu degetele de la picioare pe un obiect mai înalt decât podeaua.

4. Sărituri

Stai în picioare pe o suprafață plană, cu picioarele ușor depărtate. Flexează-ți ușor genunchii și execută sărituri, întinzându-ți corpul. Înainte de a atinge podeaua, îndoaie-ți din nou genunchii, pentru a reveni în poziția inițială.

5. Sărituri cu coarda

Acest exercițiu presupune folosirea unei coarde potrivite înălțimii tale și coordonarea pentru a sări în momentul în care coarda ajunge la nivelul picioarelor tale. Începe cu ritmuri mai lente și crește intensitatea, pe măsură ce te obișnuiești.

6. Planșa

Planking-ul sau planșa lucrează majoritatea grupelor musculare. Stai în poziția de flotare, dar susținându-te pe antebrațe. Încearcă să menții această poziție cât mai mult timp posibil, chiar dacă, la început, rezistența ta poate fi de scurtă durată. Pentru un antrenament intens, poți alterna mai multe tipuri de planșă, precum planșa laterală sau planșa cu un picior ridicat.

7. Abdomene

Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. Menține-ți partea inferioară a spatelui în contact cu solul și pune-ți mâinile la ceafă. Ridică-ți trunchiul de la sol, formând un unghi de 45 de grade. Începe cu seturi de 6-7 repetări și crește intensitatea pe măsură ce crește rezistența.

8. Alergare pe loc

Alege o suprafață cu aderență și simulează alergatul, ridicând fiecare picior până ce coapsa devine paralelă cu podeaua. Acest exercițiu cardio este foarte benefic, în lipsa unei benzi de alergare sau a posibilității de a alerga în aer liber.

9. Urcare pe stepper

Pentru acest exercițiu, ai nevoie de un stepper, dar poți utiliza și o treaptă de scară sau un obiect solid, care îți poate susține greutatea. Pune un picior pe stepper (treaptă) și urcă și celălalt picior în același mod. Coboară și repetă de 8-9 ori, pentru a completa o serie.

Alege exercițiile care îți plac și găsește timp pentru a le include în rutina ta de fitness pentru a slăbi, a-ți întări sistemul cardiovascular sau pentru a te menține într-o formă fizică și mentală echilibrată. Înainte de a începe antrenamentul, alocă cel puțin 5 minute pentru încălzire, pentru a preveni riscul de accidentare și pentru a-ți asigura o sesiune de antrenament eficientă și sigură.

Sursa foto: Shutterstock